Här har du förslag på träningsprogram för träning med crosstrainer.
Nybörjare – Träningsprogram för dig som är ny
I detta träningsprogram för crosstrainer ska du träna 3 gånger i veckan.
Varje träningspass bör ligga på mellan 20-30 minuter. Försök att planera in en återhämtningsdag mellan varje pass.
Dag 1.
3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.
15 minuter – Måttlig träning. Gör din träning i ett måttligt tempo. Tempot ska inte vara högre än att du kan föra ett normalt samtal samtidigt som du tränar.
3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.
Dag 2.
3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.
14 minuter – Intervallträning. Kör 30 sekunder i så snabbt tempo du kan och därefter 1,5 minut i lugnt tempo. Upprepa intervallen sju gånger.
3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.
Dag 3.
3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.
10 minuter – Måttlig träning. Börja med din maximala belastning. När du börjar få ordentligt med syra i benen så minskar du din belastning och fortsätter tills att benen blir tunga igen. Då minskar du belastningen ännu en gång, osv. Fortsätt i totalt tio minuter.
5 minuter – Måttlig träning. Håll den belastning som du slutade med i fem minuter.
3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.
Vältränad – Träningsprogram för dig som redan är i god form
Som vältränad räknas i det här fallet någon som tränat regelbundet med crosstrainer i tre månader eller mer.
Likt nybörjarprogrammet så innebär även detta program att du tränar 3 gånger i veckan.
Varje träningspass bör ligga på mellan 20-30 minuter och försök att planera in en återhämtningsdag mellan varje pass.
Dag 1.
3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.
25 minuter – Måttlig träning. Gör din träning i ett måttligt tempo. Tempot ska inte vara högre än att du kan föra ett normalt samtal samtidigt som du tränar.
3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.
Dag 2.
3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.
13 minuter – Intervallträning. Börja med 3 minuter i så snabbt tempo som du kan och därefter 3 minuter i lugnt tempo. Upprepa intervallen men lite kortare i tid. Först minskar du till 2 minuter, därefter 1 minut och slutligen 30 sekunder.
7 minuter – Träning i relativt lugnt tempo.
3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.
Dag 3.
3 minuter – Uppvärmning. Se till att du tränar med stigande intensitet.
10 minuter – Hård träning. Börja med din maximala belastning. När du känner att du är rejält trött i benen så minskar du din belastning och fortsätter tills att benen blir tunga igen. Då minskar du belastningen ännu en gång, osv. Fortsätt i totalt tio minuter.
10 minuter – Måttlig träning. Håll den belastning som du slutade med i ytterligare fem minuter. Sänk belastningen ytterligare och kör fem minuter till.
5 minuter – Hård träning. Ställ motståndet på lägsta möjliga nivå och träna så snabbt som du kan.
3 minuter – Lugn träning, nedvarvning i gångtempo.
Du har väl inte missat vår köpguide för crosstrainer? Goda råd vid köpet av en egen crosstrainer.